I love the smell of chain oil in the morning en een beetje inspanning

Na het cross-seizoen in de winterse modder is het zaak om de benen op spanning te houden tot het wegseizoen begint in maart. Dit kan natuurlijk op de Tacx in de slaapkamer, in de baan of bij fitness-clubjes als Wattcycling. Buiten op de weg fietsen in de winter vind ik toch het fijnste. Met mijn FCTrappist-vrienden spreek ik in deze maanden dan ook vele zondagochtenden af om een tochtje te maken. Hamvraag is dan altijd: hoe hard zullen we rijden? Dit leidt altijd tot hilarische situaties.
Bij een inspanning in zone D1 kun je nog rustig praten en train je eigenlijk alleen maar duurvermogen. Daar is natuurlijk helemaal geen ruk aan. Daarom ga ik altijd harder rijden. Zeker bij wind tegen. Ik geniet vooral van de gelaatsuitdrukking van renners die in mijn wiel rijden en de scheldpartijen die dit soort gedrag tot gevolg hebben. Veel Trappisten zweren namelijk bij ‘D1’.
D1 is een cultus waar ik niet aan mee doe. Er is ook geen enkel bewijs dat wie in de wintermaanden veel D1 fietst, in de zomermaanden harder kan fietsen. Wel is het zo dat je bij D1 meer vet verbrand en sneller kan herstellen na de inspanning.

D1: Aërobe verbranding tijdens inspanning op de fiets

Volgens de inspanningsfysiologen is bij wintertrainingen een inspanningsniveau van ‘D1’ het heilige streefgetal. Deze zone zit tussen de 60 en 75 procent van je max hartslag. (Bij mij is dat nu 60% van 160 bpm: 96 bpm). Het is dan zaak om tijdens het fietsen niet je hartslag boven de D1-zone te laten komen.  Hierbij maak je gebruik van aërobe verbranding. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als je veel kilometers fietst op deze hartslag, dan gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding in plaat van suikers. Deze verbranding gaat samen met het verbruik van zuurstof . Er komt geen melkzuur vrij.

D3: Anaërobe verbranding tijdens inspanning op de fiets

Bij zone D3 zit je op 90 tot 100 procent van je maximale hartslag (bij mij nu 152 bpm). Deze inspanning hou je niet lang vol. Het is je zogenaamde omslagpunt. Verbranding is hier grotendeels anaeroob: zonder zuurstof. Bij korte explosieve inspanningen (10-20 sec) gebruiken de spieren voornamelijk creatine-fosfaten. Deze brandstof is snel op, waardoor je lichaam op andere brandstof moeten overschakelen. Bovendien is je lichaam niet meer in staat om in je spieren meer afvalstoffen af te voeren dan dat er worden aangemaakt. Je ‘verzuurt’. Je voelt een brandende pijn in je spieren. Ze voelen stijf aan. Je voelt je hart bonken.

Functional Threshold Power

Wanneer je deze intensiteit van het omslagpunt koppelt aan, in dit geval vermogen, maak je de intensiteit meetbaar en daarmee ‘functioneel’. Immers: een inspanning boven je omslagpunt hou je niet lang vol: als je verbranding anaeroob wordt moet je lichaam op andere brandstof overschakelen. Die raakt op. Bovendien verzuur je: dat wil zeggen: je afvalstoffen hopen zich op in je spieren en worden niet meer afgevoerd. Het is dus zaak om precies onder dit punt te gaan zitten: je levert nog wel maximale prestatie maar rijd je lichaam niet kapot. Deze drempelwaarde noemt men in de inspanningfysiologie de Functional Threshold Power (FTP).

Simpel gezegd is FTP het gemiddelde aantal watt aan vermogen dat een renner gedurende een uur kan volhouden – de kracht die je op de pedalen drukt dus. Een uur lang een test doen is lastig te realiseren voor een amateur dus ik heb een 20 minuten test gedaan bij Wattbike. Dat getal dat je gedurende 20 minuten wegtrapt, vermenigvuldig je dan met 0,95. De uitkomst is je FTP. Ik trap watt x 0.95 =
Wattage per kg: : 87 kg =
FTP is erg handig om de algemene vooruitgang in beeld te brengen en een essentiële waarde in het effectief trainen op de fiets of Wattbike. Al is het maar om in te schatten hoe lang je hoe hard kan rijden zonder de man met de hamer tegen te komen. 

Cadans (rpm) 

Het aantal omwentelingen (rpm) dat je met de trappers maakt per minuut is je ‘cadans’. Het is een belangrijke factor in je totale prestatievermogen. En een hoog aantal omwentellingen in combinatie met een klein verzet zorgt uiteindelijk voor minder inspanning.
de andere 2 zijn je wattage en je hartslag (bpm.)

Most discussed